Uphill Lancement

Alpiniste de haut-niveau, Steve House est aussi spécialiste de l’entraînement spécifique à la haute montagne, conseils qu’il présente régulièrement sur son site UphillAthlete.com.
Il livre ici 8 astuces pour optimiser votre entraînement grâce la récupération. Repos !

Lorsque vous êtes en période d’entraînement, que vous soyiez athlète de haut niveau ou amateur, votre corps est soumis à une fatigue quasi constante, car l’entraînement à l’endurance exige que vous dépassiez votre capacité d’entraînement habituelle. Les dommages musculaires et les réserves d’énergie épuisées qui accompagnent la fatigue sont aussi les deux stimuli d’entraînement les plus puissants, et sont les compagnons constants de la plupart des athlètes. Ces stimuli indiquent une cascade d’événements subcellulaires qui aboutissent à ce qu’on appelle l’effet d’entraînement. Globalement, être fatigué apprend à votre corps à gérer des charges d’entraînement accrues. C’est un moteur de progression physique et permet l’adaptation (ou récupération).
Mais attention : la fatigue sans récupération est contre-productive. L’adaptation ne se produit pas pendant l’entraînement mais bien pendant la récupération. Si vous ne récupérez pas correctement, vous diminuez votre capacité d’entraînement pour la séance suivante.
Si vous n’avez pas encore pris en main votre processus de récupération, il est temps de vous y mettre ! Vous trouverez ci-dessous une liste d’outils qui accélèreront l’adaptation (ou récupération), vous permettront de vous remettre sur pied et de vous sentir mieux plus rapidement.

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Dormir

L’outil le plus important pour la récupération est le sommeil, en particulier le sommeil paradoxal (REM pour Rapide eye movement, soit mouvement rapide des yeux, Wikipedia explique bien de quoi il s’agit). Pendant le sommeil paradoxal, la libération de plusieurs hormones anaboliques (de croissance) est très élevée. L’une de ces hormones, GH1, est l’agent de signalisation principal du corps pour l’adaptation à des charges d’entraînement plus élevées. Si vous n’obtenez pas assez de sommeil paradoxal, les niveaux de GH1 seront réduits et votre récupération sera réduite. Les siestes sont un aliment de base des athlètes de haut niveau. Grâce à elles, ils s’assurent un quota suffisant de sommeil paradoxal. Même une sieste de 30 minutes peut faire des merveilles.

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Boire & manger

Le ravitaillement est essentiel au rétablissement, particulièrement dans les 20 à 30 minutes suivant votre entraînement. Manquer cette fenêtre après l’entraînement peut prolonger le temps de récupération de plusieurs jours. Selon l’entraînement, il est conseillé de prendre 100 à 200 calories immédiatement. Boire une boisson de récupération ou manger une barre permet d’obtenir facilement les macronutriments. Une hydratation adéquate est importante, surtout si vous vous entraînez à la chaleur ou  sur des périodes prolongées.

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Auto-massage

Le roulage de mousse et l’auto-massage sont des choses faciles et bon marché que vous pouvez faire tous les jours pour accélérer la récupération. Lorsque vos muscles sont tendus ou douloureux, vous souffrez d’une inflammation aiguë. L’inflammation est en fait une partie importante du processus d’adaptation. Mais trop d’inflammation entraînera des muscles raides et fatigués, et affectera votre capacité à vous entraîner. Plusieurs outils d’auto-massage sont disponibles:  des rouleaux de mousse des bâtons ou encore des balles, qui servent tous à défaire les nœuds et à augmenter le flux sanguin vers les muscles fatigués.

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Entraînement de récupération

Travailler pour aider à la récupération peut sembler contradictoire, mais les exercices de récupération appropriés ont de réels avantages et sont une partie fondamentale de l’entraînement pour presque tous les athlètes. Ils ne sont pas destinés à améliorer la forme physique mais au contraire, doivent permettre de vous remettre à l’entraînement le plus rapidement possible.
La clé des exercices de récupération est de maintenir une intensité très faible. Pour les coureurs à pied, la natation est l’activité la plus recommandée, lorsque vos jambes se sentent vraiment à l’écart de la course. Une simple promenade nocturne de 20 minutes peut également être utile, surtout après une longue journée en montagne, ou après un dur effort ou une course. Même pendant les jours de repos, la stimulation aérobie légère de quelques longueurs de natation ou d’une balade à vélo accélérera la récupération.

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Nager

Au fil des années, nous avons découvert avec beaucoup d’athlètes que la natation (même pour les non-nageurs) est l’entraînement de récupération le plus efficace pour se détendre et se débarrasser de cette sensation de jambe morte. Quelques centaines de mètres de nage libre dans une piscine, un lac ou un océan, accompagnés de quelques battements de jambes, font des merveilles sur des jambes lourdes. Si vous n’êtes pas un nageur, essayez de marcher vigoureusement sur l’eau ou de courir en place dans de l’eau trop profonde pour rester debout. Il y a quelque chose de magique et thérapeutique dans l’eau.
Autres méthodes : voici quelques méthodes plus exotiques et plus coûteuses pour accélérer la récupération.

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Le bain contraste

Le vieux truc finlandais qui consiste à rouler dans la neige juste après le sauna peut être reproduit même si vous n’avez ni neige ni sauna. Prendre un bain de glace suivi immédiatement d’un bain chaud peut avoir le même effet d’augmentation du flux sanguin dans vos membres.
Patauger dans un courant froid après une journée en montagne ou une course à pied, peut avoir les mêmes effets. Tout cela va réduire l’inflammation locale qui, bien qu’il s’agisse d’un effet secondaire nécessaire de l’entraînement, reste excessive si vous ne pouvez pas descendre les escaliers le lendemain d’une course en montagne.

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Electro-stimulation

Les appareils d’électro-stimultion ont gagné en popularité auprès des cyclistes professionnels qui ont besoin de récupérer rapidement lors de courses de plusieurs jours. Les versions sportives spéciales telles que celles vendues par Compex sont efficaces mais coûteuses. Nous vous recommandons de les utiliser uniquement danseur mode récupération. Ils fonctionnent très bien comme massage en augmentant le flux sanguin vers les zones appauvries.

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Massage

Le massage est l’un des meilleurs moyens d’accélérer la guérison. Un kinésithérapeute ou un massothérapeute professionnel habitué à travailler sur les athlètes procurera de meilleurs résultats que l’auto-massage ou toute autre machine.