Le trail attire toujours plus de monde, notamment des néophytes enivrés par le pas chaloupé d’un vigneron autour du mont Blanc ou inspirés par les exploits de quelque Catalan. Malgré l’apparente facilité, courir en montagne impose une préparation exigeante. Voici 6 conseils pour accélérer votre apprentissage, avant d’autres conseils plus pointus.
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Acceptez de marcher en montée
Mes trails préférés se déroulent sur des terrain très accidentés, avec des montées à fort dénivelé entrecoupées de descentes abruptes et presque sans portion de plat. Ce genre de course déboussole en général les habitués du goudron, où l’on court en permanence. En trail, ce n’est pas toujours possible. Au-delà d’un certain degré de pente, marcher devient plus efficace que courir. Je parle évidemment d’une marche énergique, pas d’une promenade digestive. La difficulté est de trouver la foulée idéale. Essayez de l’allonger le plus possible quand la pente est moyenne. Plus elle se cabre, plus on raccourcit son pas en accélérant sa fréquence. Sur du très raide, au-delà de 20%, on peut également s’aider des mains qu’on mettra sur les genoux pour conserver une cadence élevée. Correctement employées, ces techniques de marche permettent de vous économiser davantage que de courir coûte que coûte. Tant pis pour votre orgueil !
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Regardez loin et lâchez les freins en descente
Une fois parvenu à un sommet, vous ne serez qu’à la moitié du chemin et il faudra inévitablement redescendre. Une descente abordée avec une bonne technique peut vous faire gagner énormément de temps sur vos concurrents les moins agiles. La première chose importante est de ne pas regarder vos pieds. Il faut porter loin le regard pour que votre cerveau prenne le maximum d’informations sur le terrain face à vous. Cela permet de prendre les trajectoires les plus efficaces. Une fois en confiance, il faudra lâcher les freins. Pour cela, il faut pencher le buste en avant, comme en ski ! En s’engageant ainsi, on limite les impacts sur les cuisses, on allonge la foulée. Il faut avoir l’impression de jouer avec le terrain. L’erreur de débutant est d’être sur la défensive, trop en arrière.
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Apprenez à évoluer en terrain technique
La montagne ne vous réserve pas que d’adorables singles absolument lisses où l’on peut allonger tranquillement sa foulée. Vous serez souvent chahutés par des sentiers techniques, parsemés de blocs de rochers ou de racines. Votre vitesse dépendra alors de votre capacité à appréhender au mieux ce terrain piégeur. Le mieux est de travailler votre proprioception en vous entrainant à évoluer sur des terrains cassants. N’hésitez pas à vous aventurer dans des éboulis, par exemple. Comme en descente, le cerveau s‘habituera avec le temps à anticiper les obstacles et vous gagnerez en équilibre et en technique.
4
Testez votre ravitaillement pendant l’effort
Vous pouvez avoir la meilleure technique du monde, elle ne vous sera guère utile si vous n’alimentez pas bien votre corps. Au-delà de deux heures de course, le besoin de carburant se fera sentir. Il faudra s’alimenter pour éviter une baisse de rythme ou, pire, une fringale ! Des dizaines et des dizaines de livres existent sur le sujet, chacun développant des théories différentes qu’on ne pourrait résumer ici. Mon conseil, en tout cas, est de préparer une stratégie en amont de votre course pour vous alimenter au mieux. Cela peut être une combinaison de gels, de boissons énergétiques, de nourriture solide. Il vous faut tester à l’entraînement ce qui vous convient le mieux. Négliger l’alimentation est une erreur classique, ne tombez pas dans ce piège. Cela peut faire une sacrée différence en course, pas juste au niveau de la performance. Bien manger permet d’en profiter davantage et de mieux récupérer ensuite.
5
Rodez vos chaussures
Les chaussures font l’objet d’un grand questionnement de la part du traileur. Et pour cause, elles constituent la base de son matériel. La paire de chaussures idéale n’existe pas et il faudra la choisir en fonction du terrain rencontré. Pour les courses techniques en terrain rocheux, assurez-vous d’avoir un chaussant protecteur ainsi qu’une semelle suffisamment dessinée, avec de bons crampons et une gomme tendre pour vous assurer une bonne traction. Pour des courses plus roulantes, on peut se diriger vers de la chaussure plus minimaliste et légère. Comme pour l’alimentation, il faut tester en amont de la course différents modèles avant de déterminer celui qui vous convient le mieux. Évitez enfin de vous lancer dans une compétition avec une paire neuve. Toujours roder ses chaussures sur de longues sorties, pour éviter de se faire une ribambelle d’ampoules.
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Passez du temps en montagne
Tous les conseils précédents seront vains sans cet ultime point. Cela peut sembler évident, encore faut-il le rappeler. Participer à de longs trails passe forcément par de longues sorties régulières en montagne. C’est aussi le meilleur moyen de mettre en pratique tous les conseils égrainés dans cet article et de les incorporer intelligemment dans votre future stratégie de course. N’est-ce pas là une merveilleuse excuse pour aller parcourir les sommets, les forêts et les vallées ?
